Hidratação x Atividade Física x Calor

VAMOS REPOR NOSSAS ENERGIAS MULHERADA!

Artigo sobre Carboidratos / Maltodextrina (em Energia)

Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos.

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não interfira na performance física.

Durante uma atividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média, perde-se de 1 a 2 Litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro. A desidratação antecede a sede provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. A diminuição de água promove perda de peso, no entanto, a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida. Isto acarreta em diminuição da capacidade máxima de desempenho.

O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A hipovolemia ,eventualmente, induz a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e na redução do fluxo sangüíneo periférico máximo. Esta hipertemia combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.

Efeitos da hipohidratação:

Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede. Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático. 9% do peso corporal: há risco de colapso. 10% do peso corporal: risco de morte

Consequências da não reidratação:

Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.

Influência do ambiente na hidratação:

Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 Litros por hora de exercício Ambiente frio e seco: consome, em média, 0,303 Litros por hora de exercício Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 L por hora. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26 - 28ºC (9ºC acima da temperatura do corpo).

Bebidas esportivas

Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo devemos nos utilizar de bebidas esportivas.

O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.

Para quem não tem o hábito de beber água, carregue sempre uma garrafinha consigo, não só quando for praticar exercícios físicos, mas também nas atividades do dia-a-dia. Ao olhar para a sua garrafinha, você automaticamente irá lembrar que tem que tomar água.

Hidratação e otimização do exercício:

A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula: Solução água + carboidratos + eletrólitos.

Fatores positivos da reposição eletrolítica:

sódio retém por mais tempo a água no organismo; Os eletrólitos adicionados ao carboidrato, possuem maior palatatividade

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.

Inclusão de carboidratos:

Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:

Tipo de carboidrato;
concentração;
índice glicêmico;
relação com diabetes mellitus

Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:

sabor e temperatura;
composição;
disponibilidade;
tipo de atividade;
reconhecer valores individuais

De acordo com o " American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício