quarta-feira, 19 de agosto de 2009

Melhorando a biomecânica da corrida com EDUCATIVO!


A corrida é uma das modalidades esportivas mais simples e naturais, porém ela como esporte em si requer alguma atenção quanto aos movimentos cíclicos e locomoção do corpo de forma coordenada e ritmada. Na biomecânica do movimento, a corrida possui duas fases distintas, que são:

Apoio – contato do pé com o solo

Suspensão – elevação e projeção do corpo para a frente

Mas há um momento entre essas duas fases em que o corpo permanece no ar sem contato com o solo. Assim podemos definir a corrida como uma sucessão de saltos.

Os exercícios de biomecânica podem auxiliá-lo a melhorar a técnica de corrida e, consequentemente, melhorar a performance, sem que para isso você gaste energia desnecessária. Selecionamos dez dos principais exercícios que podem ser úteis e lhe ajudar. Eis a seqüência:

Elevação dos joelhos (skipping alto) - faça 50 metros levantando os joelhos até a altura da cintura, com os braços perpendiculares ao corpo e num ângulo de 90 graus. Os movimentos devem ser ritmados e realizados com muita calma, concentrando-se na execução técnica dos movimentos.

O toque no solo deverá ser executado com a ponta dos pés, os braços devem ser movimentados paralelos ao corpo, em forma de pêndulo (permanecendo num ângulo de 90 graus). Durante a execução do exercício, a cabeça deve permanecer no prolongamento do corpo, o olhar direcionado para a frente, os músculos do rosto e pescoço devem estar descontraídos (assim como todos os membros do corpo).

As mãos devem ficar semi-abertas e relaxadas (como na caminhada).

Elevação dos calcanhares (skipping atrás) - repita o movimento anterior, mas dessa vez encostando os calcanhares nos glúteos. Neste exercício o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente para facilitar o movimento técnico e deslocação (lembre-se que são exercícios direcionados para a corrida e não para o futebol, em que a cada elevação dos calcanhares há um toque das mãos atrás). Os braços continuam na posição de semiflexionados num ângulo de 90 graus, e os movimentos paralelos ao corpo (balanço para a frente e para trás).

Amplitude de passadas (stride) – neste exercício, unimos os trabalhos de técnica anteriores, ou seja, correr 100 metros de forma natural divididos em 2 vezes 50 metros, sendo a primeira metade com ênfase na amplitude de passadas, elevando os joelhos e projetando o quadril para a frente, com ação enérgica dos braços. Na puxada atrás, as pernas devem fazer o movimento cíclico (calcanhares próximos aos glúteos).

Nos 50 metros seguintes, a corrida deve ser em progressão (a velocidade do esforço deve ser até 90% do esforço máximo. Lembre-se que aceleração não quer dizer velocidade máxima). O objetivo principal deste exercício é concentrar-se na técnica (sincronismo). O toque dos pés no solo deve ser rápido, com projeção do corpo para a frente.

Vale lembrar que diferentes distâncias exige técnicas diferentes, por exemplo, a forma de correr de um atleta especialista em 100 metros rasos difere da de um corredor de maratona (42.195 metros, prova de longa distância do atletismo).

Porém, o ponto em comum entre os dois é a necessidade de possuir uma técnica de corrida eficiente (biomecânica) onde se gaste o menos possível de energia e consequentemente um melhor deslocamento para a frente.

Warm-up: 15´00 de corrida lenta (aquecimento)
Biomecânica: exercícios de técnica de corrida (4 x 50 metros x 50 metros)

1. Skipping baixo (exercício na ponta dos pés com os joelhos baixos)

2. Skipping médio (exercício na ponta dos pés com elevação dos joelhos à meia altura)

3. Skipping alto (exercício na ponta dos pés com elevação dos joelhos até altura da cintura) -

4. Skipping atrás ou anversen (elevação dos pés para trás tocando os calcâneos nos glúteos)

5. Dribling (exercício que exige sincronismo e coordenação dos joelhos até altura da cintura, o movimento é executado mesclando o skipping baixo e o alto)

6. Kick-out (elevação das pernas estendidas à frente), trabalho os músculos de elevação das pernas (iliopsoas)

7. Hopserlauf (um dos exercícios de técnica mais completo, muito usado pelos velocistas, exige noção de tempo e sincronismo), é um trabalho que deve ser feita com a máxima atenção e cuidado do praticante, pois, se o mesmo não souber amortecer o impacto do salto nas pontas dos pés, poderá sobrecarregar os joelhos.

8. Cycling (imita o movimento do peladar), é um exercício que solicita os músculos inferiores do abdome e, muita coordenação, assim como noção de tempo do praticante; é um exercício para atletas com força nas pernas, abdome e braços.
EDUCA
9. Amplitude de passaTIVOdas ou Stride para os velocistas americanos ( 50 metros de corrida com amplitude de passadas

10. Aceleração ou velocidade progressiva (é um excelente exercício para aprimorar a freqüência das passadas, coordenação e velocidade), mas, também exige atenção no momento de executar, comece devagar e vá aumentando a velocidade até no máximo 90% de sua atual capacidade física – jamais dê o máximo, lembre-se que o objetivo é melhorar sua biomecânica de corrida.

POEMA DO "CORREDOR"! (DESCULPA CORREDORA)

Pobre de ti, se pensas ser vencido!
Tua derrota é caso decidido
Queres vencer, mas como em ti não crês
Tua descrença esmaga-te de vez
Se imaginas perder, perdido estás
Quem não confia em si marcha para trás
A força que te impele para frente
É a decisão firmada em tua mente
Muita empresa esboroa-se em fracasso
Ainda antes do primeiro passo
Muito covarde tem capitulado
Antes de haver a luta começado
Pensa em grande, e os teus feitos crescerão
Pensa em pequeno, e irás depressa ao chão
O querer é o poder arquipotente
É a decisão firmada em tua mente
Fraco é aquele que fraco se imagina
Olha ao alto o que ao alto se destina
A confiança em si mesmo é a trajetória
Que leva aos altos cimos da Vitória
Nem sempre o que mais corre a meta alcança
Nem mais longe o mais forte o disco lança
Mas o que, certo em si, vai firme e em frente
Com a decisão firmada em sua mente.

"UM EXEMPLO DE VIDA"


Na manhã de quarta, dia 29, a atleta Mitico Nakatani faturou a medalha de prata para o Brasil na prova de 5.000 metros de marcha atlética no Campeonato Mundial Máster (categoria 75-79 anos), que está sendo disputado entre os dias 28 de julho e 8 de agosto, na Finlândia. Ela finalizou a competição em 41min17s, atrás da neozelandesa Dawn Cumming, que terminou os 5.000 metros em 39min59s.

O próximo desafio da atleta será nas provas de 5.000 e 10.000 metros, que serão disputadas nos dias 2 e 6 de agosto, respectivamente. Segundo Wanderlei de Oliveira, técnico da atleta, a medalha conquistada na marcha foi uma surpresa, já que não é a especialidade de Mitico, que já foi campeã mundial máster de maratona e tem a corrida como seu ponto forte. Já para as provas de 5.000 e 10.000 metros, o técnico acredita que Mitico possa fazer a diferença, mas faz também uma ressalva. Afinal, nada se conhece a respeito das adversárias.
"ACREDITEM NOS SEUS OBJETIVOS MULHERADAS"

Salve salve, a gente tá viva ainda!!











Ficamos um tempo sem postar novidades, sabe, dá um branco sometimes!!
Acho que faz parte, o branco, paz na mente. Mas quero encontrar algo bem interessante e instigante para postar no nosso blog, vcs merecem! Aceito sugestões, textos, cartas, poemas, fotos, qualquer coisa! Como ser feliz se não for compartilhado, né não?! Ooops, acho que já ouvi isso antes, em algum filme...tudo bem, não deixa de ser significativo.
Então, o que rolou neste último domingo foi a Corrida de Revezamento do Pão de Açucar! A "praia" estava lotada (comparo as corridas de rua às praias, onde todo mundo se encontra, desarmado, sem os seus brinquedos "finitos", como carros, laptops e roupas, só munidos dos brinquedos "infinitos", o papo sentado na canga, a azaração da mina gata com o cara manero, o sol, o mar, as ondas,..., é melhor parar, quero ir pro Rio!!) e nosso Posto 9, vulgo Eixão Sul, tava pra peixe!!
Apesar da área de transição estar bastante confusa no início, e dos atropelos que nossa equipe teve devido aos erros postados no site da prova (o percurso estava errado e o horário de entrega dos kits também,) como não curtir um domingo de praia? Impossível! Foi divertido, foi bonito ver novatos e experientes corredores ali, experimentando a "viagem" de uma corrida, de uma longa de 18 ou de 21km, ou de uma não tão longa, porém, não menos cansativa corrida de 5km. Vcs são todos verdadeiros Kelly Slaters, campeões!!
Obrigada às alunas, aos amigos do Corra que correram em nossas equipes, Marcos, Marco André, Estevão, Tiago, Tatiana, Paulo, Chris, Gyssia, Luci, Cida, Miraídes, Sousa, Eliete e Domingas, essa última vice-campeã em dupla com a Eliete!!
Agora é só curtir as fotos!
Bjs, boas corridas e a gente se encontra em alguma praia por aí!
Virginia