quinta-feira, 9 de julho de 2009

Ai que sede! Saiba tudo sobre hidratação

Ela é nossa companheira durante toda a vida. Mas, nessa época do ano, o calor parece fazer a gente se lembrar ainda mais da água, não é verdade? E que bom que é assim. Nosso organismo é sábio e entende a necessidade de hidratação da máquina.

A água é o componente presente em maior abundância no organismo. O corpo humano não possui reservas de água e por isso ela deve ser reposta a cada 24 horas para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5 litros de água por dia.

Os riscos de uma desidratação no verão são maiores. Por isso, nesse período, a preocupação com água aumenta. A desidratação ocorre quando você tem uma perda de água corpórea muito grande.


Quando ocorre uma ingestão insuficiente ou perda excessiva de água, o organismo responde reabsorvendo mais água.

A sede, em indivíduos normais e em condições normais, é uma das formas de controle da ingestão de água no organismo. A sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados. A água também pode ser ingerida como parte dos alimentos, já que após a oxidação dos mesmos ocorre a liberação de água.

A desidratação é a doença que mais mata crianças com menos de 1 ano.
Se houver a prática de atividade física, a necessidade de água aumenta para repor as perdas com a transpiração e com a respiração. Muito da água perdida vem do sangue, levando a uma diminuição do fluxo sanguíneo, podendo prejudicar a função cardiovascular. Por isso é importante beber água à vontade. Se o exercício for intenso, a reposição de líquidos deve ser freqüente.

Com o aumento da temperatura corporal, o suor entra em cena para dissipar o calor e manter a temperatura do corpo. A evaporação de 1g de suor remove 0,6 kcal. Assim em condições de temperatura ideais, o excesso de calor pode ser evaporado na forma de suor.

Mas, os cuidados devem ser também com a qualidade da água e não só com o seu consumo. A água costuma ser o veículo de muitas doenças, como a diarréia. Para evitar esse e outros inconvenientes, somente consuma água filtrada ou fervida, tanto para beber como para o preparo dos alimentos. Os alimentos crus, como frutas, verduras e alguns legumes devem ser lavados em água corrente, um a um e, em seguida, devem ser submersos em uma solução de hipoclorito de sódio a 200 ppm por 15 minutos.

Alguns tipos de bebidas e a sua relação com a hidratação




Refrigerantes

Os refrigerantes são considerados alimentos de “calorias vazias”, pois possuem apenas calorias e água na sua composição, não fornecendo nenhum nutriente a mais para o corpo. Além disso, são bebidas gaseificadas, o que pode causar desconfortos intestinais e tem uma absorção mais lenta, não sendo ideais para a hidratação.


Bebidas energéticas

São bebidas que contém cafeína, uma substância estimulante, grande quantidade de açúcar, por isso, o nome energético, devido a energia proveniente do açúcar, além de aminoácidos e vitaminas, entre outras substâncias. Devem ser consumidas com moderação e não com a finalidade de hidratação, pois a combinação açúcar e cafeína auxiliam na eliminação de água devido ao efeito diurético da cafeína e o aumento da sede.

Bebidas isotônicas

São soluções cuja concentração de moléculas (osmolalidade) é semelhante aos fluidos do nosso corpo. São usadas principalmente para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração ou outras formas de excreção, pois não interferem no equilíbrio hidroeletrolítico do corpo. São bebidas isotônicas o soro caseiro, água de coco, e outros isotônicos industrializados como Gatorade, SportDrink, Marathon etc. Podem ser consumidos por praticantes de atividade física, mas gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com doenças renais não devem consumir o produto industrializado.

Água de coco

Líquido riquíssimo porque contém muitos nutrientes. É considerado um isotônico natural já que apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro por isso possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais. É um líquido perfeito para reposição de água e eletrólitos, perdidos em atividades físicas ou na desidratação. Também possui na sua composição carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras.

Suco de frutas

Ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas fazem bem o papel de repositores hidroeletrolíticos, além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Devem ser alternados com a água e não substituí-la.

Água

O melhor nutriente para repor líquidos para o corpo. Não tem comparação com nenhuma outra bebida. Água sempre.

Hidratação x Atividade Física x Calor

VAMOS REPOR NOSSAS ENERGIAS MULHERADA!

Artigo sobre Carboidratos / Maltodextrina (em Energia)

Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos.

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não interfira na performance física.

Durante uma atividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média, perde-se de 1 a 2 Litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro. A desidratação antecede a sede provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. A diminuição de água promove perda de peso, no entanto, a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida. Isto acarreta em diminuição da capacidade máxima de desempenho.

O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A hipovolemia ,eventualmente, induz a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e na redução do fluxo sangüíneo periférico máximo. Esta hipertemia combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.

Efeitos da hipohidratação:

Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede. Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho. Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático. 9% do peso corporal: há risco de colapso. 10% do peso corporal: risco de morte

Consequências da não reidratação:

Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.

Influência do ambiente na hidratação:

Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 Litros por hora de exercício Ambiente frio e seco: consome, em média, 0,303 Litros por hora de exercício Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 L por hora. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26 - 28ºC (9ºC acima da temperatura do corpo).

Bebidas esportivas

Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo devemos nos utilizar de bebidas esportivas.

O objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.

Para quem não tem o hábito de beber água, carregue sempre uma garrafinha consigo, não só quando for praticar exercícios físicos, mas também nas atividades do dia-a-dia. Ao olhar para a sua garrafinha, você automaticamente irá lembrar que tem que tomar água.

Hidratação e otimização do exercício:

A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula: Solução água + carboidratos + eletrólitos.

Fatores positivos da reposição eletrolítica:

sódio retém por mais tempo a água no organismo; Os eletrólitos adicionados ao carboidrato, possuem maior palatatividade

Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.

Inclusão de carboidratos:

Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:

Tipo de carboidrato;
concentração;
índice glicêmico;
relação com diabetes mellitus

Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:

sabor e temperatura;
composição;
disponibilidade;
tipo de atividade;
reconhecer valores individuais

De acordo com o " American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício

ALLEZ, ALLEZ, GISELE!!



Gisele é aluna do Corra de Rosa!
Além de bonita, simpática, inteligente e "mulher elástico" (que flexibilidade!), demonstrou, desde o início, ter talento pra corrida também! É determinada, guerreira e aplicada, ou seja, possui todas as qualidades necessárias para se tornar uma excelente corredora! E ela já está colhendo os resultados, participando cada vez mais das corridas de rua e melhorando os tempos!
Isso é 100% mérito dela! Olha ela correndo durante as férias em Paris! Com esse cenário, não tem tempo ruim para correr!
A corrida é tão legal por causa disso: pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, em qualquer dia! E, uma dica para os viajantes: não existe melhor maneira de conhecer uma cidade do que correndo pelas suas ruas, seus bairros, suas praças. Depois de fazer isso, quando for passear com os seus companheiros de viagem, vc verá que saberá ir à qualquer lugar fácil fácil, enquanto os outros estarão procurando no mapa!
Um amiga acabou de chegar de Nice, onde fez o Ironman, e disse que os franceses torcem dizendo "Animo!".
Então, "ANIMO, GISELE!" e animo para todos!
Bj e boas corridas pelo mundo a fora!
Virginia